Sonno e testosterone: quanto conta e quando lo abbassa

Sonno e testosterone sono legati meno di quanto si legge: dormire 5-6 ore a notte, negli studi da pochi giorni a sei settimane, non abbassa il valore in modo significativo, mentre restare svegli 24 ore o più sì. Il famoso «−15% dopo una settimana a 5 ore» viene da uno studio su dieci persone, non randomizzato e mai replicato, in cui il calo medio fra le 8 e le 22 era del 10% e al limite della significatività. Dormire poco riduce soprattutto l'energia percepita. Nessuno studio ha invece dimostrato che dormire di più alzi il testosterone in chi dorme già a sufficienza. Il quadro di tutte le leve è nella guida al testosterone.

Come si muove il testosterone durante la notte?

Negli uomini giovani la maggior parte del testosterone giornaliero viene prodotta mentre si dorme: il valore sale nella notte, tocca il massimo verso il mattino e scende nelle ore di veglia. Fra le 7 e le 9 del mattino resta relativamente stabile (Smith 2019, Sleep Health), ed è la fascia in cui si fa il prelievo.

Il sonno può incidere sul testosterone in tre modi diversi, che gli studi non sempre separano:

• Quante ore si dorme (durata). È la domanda delle due sezioni che seguono.
• A che ora ci si sveglia (orario). Negli esperimenti riassunti da Smith 2019, accorciare il sonno anticipando la sveglia si accompagna a un calo del testosterone mattutino, mentre andare a letto più tardi no.
• Quanto è interrotto (frammentazione). In un esperimento riportato dagli stessi autori, 24 ore con sonno frammentato hanno alterato il picco notturno del testosterone senza cambiare il valore medio.

I disturbi del respiro nel sonno, cioè le apnee notturne, sono un capitolo a parte: apnee e testosterone.

Dormire 5-6 ore a notte abbassa il testosterone?

Negli studi disponibili, che durano da pochi giorni a sei settimane, dormire meno del dovuto non abbassa il testosterone in modo significativo. La meta-analisi più completa, pubblicata su Sleep Medicine nel 2021, ha messo insieme 18 studi su 252 uomini sani e ha separato due scenari che di solito vengono confusi.

Come si legge la colonna dell'effetto: il primo numero è la differenza media standardizzata (SMD), che dice di quanto si sposta la media in un'unità comune a studi che misurano in modo diverso; per convenzione −0,2 è un effetto piccolo e −0,5 moderato. Fra parentesi c'è l'intervallo di confidenza al 95% (IC 95%), cioè la forbice dei valori compatibili con i dati. Un valore di p sotto 0,05 indica un risultato statisticamente significativo. Quindi −0,64 è un calo moderato e netto, mentre −0,22 è piccolo e il suo intervallo comprende lo zero.

Per la restrizione parziale i dati non escludono un calo di entità moderata (l'intervallo arriva a −0,50), ma in media l'effetto non emerge. Nella classifica delle leve il sonno insufficiente compare come leva che abbassa il testosterone solo con la notte in bianco: evidenza moderata sulla privazione totale, insufficiente sull'effetto di dormire di più.

Un articolo del 2019 su Sleep Health riporta due studi randomizzati distinti, in cui ogni partecipante ha provato sia il sonno ridotto sia quello abituale. Gli uomini avevano fra i 20 e i 45 anni ed erano sani; quelli dello studio di sei settimane erano in sovrappeso o a rischio di obesità.

• Cinque notti con 4 ore a letto contro cinque con 9 ore (14 arruolati, 11 analizzati): nessun effetto significativo della durata del sonno (p = 0,13).
• Sei settimane con un'ora e mezza di sonno in meno ogni notte (13 arruolati, 11 analizzati): sull'intero periodo uno dei modelli statistici rileva una lieve flessione media (p = 0,0046) e un altro no, ma a fine studio i valori medi erano quasi identici, 476 ng/dL con il sonno abituale e 483 ng/dL con quello ridotto. Gli autori giudicano la differenza senza rilevanza clinica. Per orientarsi sull'ordine di grandezza: l'intervallo di riferimento armonizzato per uomini sani non obesi di 19-39 anni è 264-916 ng/dL, cioè 9,2-31,8 nmol/L (Travison 2017; dettagli in valori normali del testosterone).

Da dove viene il famoso −15% dopo una settimana a 5 ore?

Da uno studio di Leproult e Van Cauter, pubblicato su JAMA nel 2011 e citato spesso come prova che dormire poco riduca il testosterone. Ha numeri reali, ma regge molto meno di quanto la sua fama lasci credere.

Lo studio ha seguito in laboratorio dieci uomini sani, età media 24 anni. Prima tre notti con circa 8 ore e 55 minuti di sonno, poi una settimana con 5 ore a letto, dalle 0:30 alle 5:30, per circa 4 ore e 48 di sonno. Il testosterone medio fra le 8 e le 22 è passato da 18,4 a 16,5 nmol/L (Leproult 2011), circa 55 ng/dL in meno: il 10%. Nella sola fascia pomeridiana (14-22) il calo arriva a circa il 13% (p = 0,02). Il 10-15% che circola è l'intervallo riportato dagli autori per le ore diurne: il 15% è il caso più alto, non la media. Il cortisolo non è cambiato.

Perché non basta a fondare una regola:

• Dieci persone. Su un campione così piccolo basta pochissimo per spostare il risultato.
• Significatività al limite. Sulla fascia principale (8-22) p = 0,049, appena sotto la soglia convenzionale di 0,05. Il calo pomeridiano è più netto (p = 0,02), ma è una finestra ristretta dello stesso gruppo di dieci persone.
• Nessuna randomizzazione. Le due condizioni erano in ordine fisso, prima il sonno pieno e poi quello ridotto, quindi il tempo passato in laboratorio si confonde con l'effetto del sonno.
• Nessuna replica. Due studi randomizzati pubblicati insieme nel 2019 su uomini adulti sani (Sleep Health), uno con cinque notti a 4 ore e uno con sei settimane con un'ora e mezza di sonno in meno, non hanno trovato un calo di rilevanza clinica.
• Possibile artefatto di orario. Nello studio la sveglia era anticipata alle 5:30. Gli autori dello studio del 2019 notano che Leproult accorciava il sonno proprio anticipando la sveglia, e ricordano che in altri esperimenti è la sveglia anticipata, e non l'andare a letto più tardi, ad accompagnarsi al calo del testosterone mattutino. Il calo misurato potrebbe quindi dipendere dall'orario più che dalla quantità di sonno. Il confronto con il 2019 però non è netto: nello studio di sei settimane il sonno si accorciava ritardando l'ora di andare a letto, ma in quello di cinque notti si stava a letto dall'1 alle 5, quindi anche la sveglia era anticipata, e un calo significativo non è emerso. L'ipotesi dell'orario resta aperta, non dimostrata.

Anche prendendo lo studio per buono, un calo medio del 10% difficilmente sarebbe distinguibile dalla normale variabilità confrontando soltanto due prelievi di una persona. Il 10% è una media di prelievi ripetuti per 14 ore, mentre nella pratica si confrontano due esami singoli. E fra due prelievi dello stesso uomo, a parità di condizioni, la differenza supera il 18-28% circa una volta su due (Brambilla 2007); la forbice copre i diversi ormoni studiati, testosterone compreso.

Dormire di più fa salire il testosterone?

Non lo sappiamo. L'unico studio randomizzato che abbiamo trovato (Killick 2015) ha seguito uomini che dormivano circa 6 ore nei giorni feriali, in media da 5 anni, recuperando nel fine settimana. Nell'analisi del testosterone, fatta su 8 partecipanti, dopo tre notti da 10 ore il valore mattutino era più alto di 2,2 nmol/L (circa 63 ng/dL; IC 95% da 0,2 a 4,2; p = 0,03) rispetto a tre notti da 6 ore. Però il testosterone era un esito secondario, gli autori non hanno corretto per i confronti multipli e nessuno l'ha replicato. In più è un recupero in chi parte da un deficit di sonno, non un aumento in chi dorme già bene, ed è una differenza che sta dentro l'oscillazione normale fra due prelievi. È troppo poco per dire che qualche ora in più restituisca testosterone.

Una soglia di ore che alzi il testosterone non è dimostrata. Le raccomandazioni generali sulla durata del sonno, come il consenso delle società americane di medicina del sonno, riguardano la salute in generale e non sono soglie pensate per questo ormone.

In un uomo sano il testosterone può scendere, con una notte in bianco o per un freno clinico o metabolico importante, ma nessuna abitudine ha mostrato di spingerlo sopra il suo livello di partenza. È una deduzione dall'insieme degli studi, non una prova diretta: il ragionamento è in perché il testosterone scende ma non sale.

Se il testosterone non c'entra, perché dopo notti corte ci si sente a terra?

Perché dormire poco pesa sull'energia anche quando il testosterone non si muove in modo misurabile. Nello studio di Leproult, quello del calo al limite della significatività, il vigore riferito dai dieci partecipanti è sceso da 28 a 19 su una scala di autovalutazione (p = 0,002), un effetto molto più netto di quello sul testosterone. Quei dati però non permettono di stabilire quale ruolo abbia avuto l'ormone, e servono studi più ampi per capire quanto l'effetto sia generalizzabile.

Nel grande studio europeo EMAS su oltre 3.000 uomini fra 40 e 79 anni (Wu 2010), il testosterone basso si accompagna soprattutto a tre segnali sessuali: calo del desiderio, erezioni mattutine meno frequenti, difficoltà di erezione. Stanchezza e umore basso sono legati al valore in modo debole e poco specifico. Anche la minor capacità di sforzo fisico mostra una soglia, ma solo i tre segnali sessuali formano un quadro tipico del testosterone basso: sentirsi a terra, da solo, non lo indica. Soglie e dettagli in quando il numero conta per il benessere.

Dormire poco pesa su altro nella salute maschile?

Sui parametri seminali emergono associazioni più chiare che sul testosterone. Una meta-analisi del 2022 (Zhong, Frontiers in Physiology) su disturbi del sonno, alterazioni del ritmo circadiano e salute riproduttiva maschile non trova un effetto significativo sul testosterone (SMD −0,13, p = 0,31). Trova invece conta e concentrazione spermatica peggiori, con intervalli di confidenza che escludono lo zero. Si tratta comunque di variazioni dei parametri seminali, che da sole non equivalgono a infertilità.

Negli uomini anziani il quadro è aperto. Uno studio del 2007 su 12 uomini fra 64 e 74 anni ha trovato che chi dormiva di più aveva testosterone totale e libero più alti. Dodici persone e una correlazione: dice che le due cose vanno insieme, e niente su cosa succederebbe allungando il sonno.

E se il problema non è quanto si dorme ma come si respira?

Le apnee ostruttive del sonno sono un'altra cosa rispetto alle notti corte. Le linee guida europee le elencano tra le cause funzionali, potenzialmente reversibili, di testosterone basso. Russamento forte, pause del respiro notate da chi dorme accanto e sonnolenza di giorno vanno portati al medico anche a prescindere dal testosterone. Cosa succede al valore quando si trattano le apnee, CPAP compresa, è spiegato in apnee notturne e testosterone basso.

Per lo stress, che spesso viaggia insieme alle notti corte, c'è stress, cortisolo e testosterone.

Cosa fare, in pratica

Chi dorme poco e si sente a terra dovrebbe rimettere mano al sonno prima di pensare agli ormoni: sull'energia pesa la carenza di sonno, più che il testosterone.

Per sapere dove sta davvero il proprio testosterone servono due prelievi al mattino a digiuno (Endocrine Society): come e quando farli è in come leggere il valore del testosterone. Due accorgimenti legati al sonno:

• Dopo una notte in bianco, il prelievo si rimanda. 24 ore senza dormire abbassano il valore in modo moderato (SMD −0,64), e il referto non direbbe dove sta di solito il proprio testosterone.
• Chi lavora su turni notturni concorda l'orario del prelievo con chi interpreta l'esame, perché il testosterone segue un ritmo quotidiano legato al sonno.

Le cause che abbassano davvero l'ormone sono raccolte in i freni veri del testosterone basso. La valutazione Zerom parte da questi dati e, quando indicato, prosegue nel percorso clinico con il medico, terapie comprese.

Domande frequenti

Quante ore bisogna dormire per il testosterone? Una soglia di ore che protegga o alzi il testosterone non è dimostrata. Negli studi solo restare svegli 24 ore o più lo abbassa in modo netto (meta-analisi di 18 studi, Sleep Medicine 2021, PMID 34801825). Le raccomandazioni sulla durata del sonno (consenso AASM/SRS) valgono per la salute in generale, non per questo ormone.

Una notte in bianco può modificare temporaneamente il risultato del prelievo? Sì, può abbassarlo: 24 ore senza dormire danno un calo moderato (SMD −0,64; meta-analisi di 18 studi, Sleep Medicine 2021, PMID 34801825). Per questo conviene fare il prelievo dopo una notte di sonno normale.

Lavoro di notte: il testosterone ne soffre? Sul lavoro a turni non abbiamo trovato studi solidi che misurino direttamente il testosterone, quindi una stima affidabile non c'è. Una meta-analisi del 2022 su disturbi del sonno e alterazioni del ritmo circadiano non trova un effetto significativo sul testosterone, mentre il segnale è più chiaro sui parametri seminali (Zhong, Front Physiol). Restare del tutto senza sonno per 24 ore abbassa il valore, ma un turno notturno seguito da sonno diurno è un'altra situazione. Il testosterone segue un ritmo quotidiano, quindi con turni irregolari l'orario del prelievo va discusso con chi interpreta l'esame.

Fonti

1. Su L, Zhang SZ, Zhu J, Wu J, Jiao YZ. Effect of partial and total sleep deprivation on serum testosterone in healthy males: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine, 2021. PMID 34801825.
2. Smith I, Salazar I, RoyChoudhury A, St-Onge MP. Sleep restriction and testosterone concentrations in young healthy males: randomized controlled studies of acute and chronic short sleep. Sleep Health, 2019. PMID 31416797 (PMC6917985).
3. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 2011. PMID 21632481.
4. Zhong O et al. Effects of sleep disorders and circadian rhythm changes on male reproductive health: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol, 2022. PMID 35910569.
5. Killick R et al. Metabolic and hormonal effects of «catch-up» sleep in men with chronic, repetitive, lifestyle-driven sleep restriction. Clin Endocrinol, 2015. PMID 25683266 (PMC4858168).
6. Penev PD. Association between sleep and morning testosterone levels in older men. Sleep, 2007. PMID 17520786.
7. Wu FCW et al. (EMAS). Identification of late-onset hypogonadism in middle-aged and elderly men. NEJM, 2010. PMID 20554979.
8. Brambilla DJ et al. Intraindividual variation in levels of serum testosterone and other reproductive and adrenal hormones in men. Clin Endocrinol, 2007. PMID 18052942.
9. Bhasin S et al. Testosterone therapy in men with hypogonadism: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab, 2018. PMID 29562364.
10. Corona G et al. European Academy of Andrology (EAA) guidelines on investigation, treatment and monitoring of functional hypogonadism in males. Andrology, 2020. PMID 32026626.
11. Watson NF et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 2015. PMID 26039963.
12. Travison TG et al. Harmonized reference ranges for circulating testosterone levels in men of four cohort studies in the United States and Europe. J Clin Endocrinol Metab, 2017. PMID 28324103.

---

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una valutazione medica. Non è una diagnosi.