Allenamento coi pesi e testosterone: cosa cambia dopo una seduta

Dopo una seduta coi pesi il testosterone sale per poco, soprattutto nei giovani, ma negli studi questo picco temporaneo non fa crescere di più i muscoli. Il valore di base, misurato al mattino, negli studi controllati su uomini senza deficit non si è spostato; nell'uomo con obesità sale soprattutto col peso perso. Va tenuto conto che gli studi disponibili hanno campioni ridotti e non permettono di escludere variazioni modeste.

In questa pagina

1. Il testosterone sale dopo un allenamento coi pesi?
2. Quel picco ormonale fa crescere i muscoli?
3. Sollevare pesi alza il testosterone di base?
4. Cosa succede al testosterone di base, caso per caso
5. Perché nell'uomo con obesità l'allenamento sembra alzarlo?
6. Corsa o pesi: l'allenamento aerobico abbassa il testosterone?
7. Se il testosterone non sale, perché allenarsi?
8. Domande frequenti

Il testosterone sale dopo un allenamento coi pesi?

Sì, di solito. Una revisione di riferimento (Vingren 2010, Sports Medicine) conferma che negli uomini adulti il testosterone sale subito dopo gli allenamenti di forza faticosi e ad alto volume. Il rialzo è più netto nei giovani e si attenua con l'età (Vingren 2010; Tu 2026, PeerJ). E non è garantito: in Bello 2025, misurato nella saliva dopo sedute a cedimento, non è risultato significativo. È un aumento acuto: dura poco dopo la fine della seduta.

L'ampiezza del rialzo dipende da come è costruita la seduta più che dal singolo esercizio: secondo Vingren 2010 servono volume alto e forte richiesta metabolica, cioè molte serie e molta fatica, e a parità di durata un'intensità più alta provoca un rialzo maggiore (Tu 2026). Squat e stacchi, che fanno lavorare insieme molti muscoli, si prestano a sedute di questo tipo, e molti degli studi sul picco usano proprio lo squat (Tu 2026). Alzano però il picco dopo la seduta, non il valore di base: in Bello 2025 il programma era fatto di squat, stacchi, panca e rematore, e in 9 settimane il testosterone di base non è cambiato.

La parte meno raccontata è cosa succede dopo. Una revisione sistematica di 15 studi randomizzati su 251 persone (Tu 2026) osserva che dopo l'allenamento aerobico il testosterone torna al valore di partenza entro un'ora. Dopo una seduta coi pesi il rientro è più lento, nell'ordine di ore. Solo dopo sforzi estenuanti il testosterone scende sotto il valore abituale e ci resta a lungo: nella stessa revisione, dopo sedute di squat molto pesanti (per esempio 10 serie da 10 ripetizioni) era più basso nei due giorni successivi, e dopo sforzi intensi e prolungati il calo può durare fino a 72 ore.

Quel picco ormonale fa crescere i muscoli?

Non risulta che il rialzo ormonale subito dopo la seduta aumenti la crescita muscolare. Lo ha verificato un esperimento costruito apposta per separare il picco ormonale dall'allenamento.

Nel 2010 un gruppo di ricerca canadese ha seguito 12 giovani uomini per 15 settimane, facendo lavorare a ciascuno le due braccia in condizioni diverse (West 2010, J Appl Physiol). Un braccio veniva allenato senza provocare un marcato rialzo ormonale. L'altro si allenava in sedute seguite da lavoro pesante per le gambe, per provocare l'ondata ormonale. Ogni partecipante faceva da controllo a se stesso, e questo riduceva l'influenza di dieta, sonno e differenze individuali.

Nello studio di West 2010, alla fine, la sezione trasversale del muscolo era aumentata del 12% nel braccio allenato senza rialzo ormonale e del 10% in quello con il rialzo, differenza non significativa (p = 0,25). I partecipanti erano giovani uomini. Su uomini di 50 o 60 anni l'esperimento non è stato ripetuto.

Due anni dopo gli stessi ricercatori hanno verificato il legame su un gruppo più ampio, seguendo 56 giovani uomini per 12 settimane (West & Phillips 2012, Eur J Appl Physiol). L'aumento dopo la seduta di testosterone libero, ormone della crescita (GH) e IGF-1 (un fattore di crescita stimolato dal GH) non spiegava i guadagni di massa magra né di forza. Solo il cortisolo e il GH mostravano legami deboli con la crescita del muscolo (il cortisolo con la massa magra e con le fibre, il GH con le fibre), con un coefficiente di correlazione r tra 0,28 e 0,36, su una scala in cui 0 vuol dire nessun legame e 1 un legame perfetto. Nessun ormone era legato alla forza.

Sollevare pesi alza il testosterone di base?

Nell'uomo con testosterone normale, negli studi controllati disponibili no.

In uno studio controllato randomizzato del 2025 (Bello 2025), 17 uomini già abituati ad allenarsi hanno lavorato per 9 settimane con carichi alti (85% del massimale) o bassi (30%). Lo spessore muscolare è aumentato in entrambi i gruppi. Gli ormoni basali, misurati nella saliva, non sono cambiati in modo significativo. Con 17 partecipanti, lo studio aveva una capacità limitata di vedere effetti piccoli.

In uno studio su 127 coscritti seguiti per 19 settimane di servizio militare, metà con un allenamento funzionale ad alta intensità e metà con l'addestramento fisico convenzionale, il testosterone è salito di circa 95-107 ng/dL (+3,3 e +3,7 nmol/L) in entrambi i gruppi, senza una differenza riportata fra i due (Helén 2025, Physiol Rep). Non c'era un gruppo che non si allenasse: è un confronto prima e dopo, che non separa l'allenamento da stagione, sonno, alimentazione o semplice ripetizione dell'esame.

La meta-analisi di riferimento sul testosterone basale negli uomini anziani (Hayes ed Elliott 2018, Front Physiol) non trova un effetto significativo dell'allenamento coi pesi: differenza media standardizzata −0,003, con intervallo di confidenza da −0,33 a +0,32 (p = 0,99). Sul testosterone libero la stima è 0,25, non significativa (p = 0,09). Gli studi inclusi riguardano uomini di 60 anni o più, non giovani sportivi.

Un risultato non significativo non è una prova di assenza: l'intervallo lascia spazio a un piccolo effetto in un senso o nell'altro.

Che il valore di base non si sposti non sorprende: la concentrazione di testosterone è regolata da un sistema a retroazione e varia da uomo a uomo. Una lettura coerente con i dati, ma non dimostrata, è che diverse condizioni possano abbassare il testosterone, mentre mancano prove che una singola abitudine lo alzi oltre il livello normale in chi sta già bene (perché scende e non sale); il quadro generale è nella guida al testosterone.

Cosa succede al testosterone di base, caso per caso

Perché nell'uomo con obesità l'allenamento sembra alzarlo?

Negli studi sugli uomini con obesità, il rialzo del testosterone è associato soprattutto alla perdita di peso, non all'allenamento da solo.

L'obesità può ridurre la stimolazione dell'asse ormonale; in una parte degli uomini il dimagrimento è associato a un recupero del testosterone. In una meta-analisi sul dimagrimento il miglior predittore del rialzo è l'entità del calo di peso (Corona 2013). L'allenamento conta in quanto aiuta a dimagrire, ed è il tema della guida su come il testosterone sale perdendo grasso; la classifica completa delle leve è nella guida su cosa alza davvero il testosterone.

Corsa o pesi: l'allenamento aerobico abbassa il testosterone?

Negli studi un calo persistente riguarda soprattutto gli atleti di fondo con grandi carichi di allenamento.

Per chi corre con carichi normali non ci sono dati che mostrino un calo. Al contrario, negli uomini con obesità o diabete di tipo 2 l'allenamento aerobico è associato a un aumento medio del testosterone, stimato in un effetto statistico moderato (g di Hedges = 0,565, intervallo 0,31-0,82) dalla meta-analisi di Healy 2024. Negli uomini però l'analisi poggia su 3 studi e 62 uomini, tutti misurati prima e dopo l'allenamento senza un gruppo di controllo che non si allenasse, e negli studi in cui gli uomini avevano perso peso il testosterone era salito: il dato non separa l'allenamento dal dimagrimento. È un effetto medio moderato, ma non permette di prevedere il cambiamento nel singolo uomo, anche perché il valore oscilla molto fra un prelievo e l'altro (come leggere il valore). Uno dei tre studi (Kumagai 2018) confrontava 16 uomini normopeso e 28 in sovrappeso: dopo 12 settimane di allenamento aerobico il testosterone è salito in modo significativo solo nei secondi. Negli uomini normopeso con testosterone normale sotto i 60 anni non ci sono studi controllati che mostrino un rialzo.

Negli anziani sedentari che cominciano ad allenarsi, la meta-analisi di Hayes ed Elliott 2018 trova un piccolo rialzo con l'allenamento di resistenza aerobica (differenza standardizzata 0,40, p = 0,01) e con l'allenamento a intervalli ad alta intensità (0,28, p = 0,03), nella stessa popolazione in cui i pesi non davano effetto. Ma poggia su pochi studi, in buona parte senza gruppo di controllo: troppo pochi, scrivono gli autori, per analisi per sottogruppi. È un risultato preliminare.

Le revisioni di Hackney distinguono due situazioni (Hackney 2020; Lane 2019): un calo acuto e reversibile, legato a un deficit di energia o a un carico eccessivo, e una riduzione cronica descritta in chi pratica sport di resistenza ad alto volume da molti anni (ipogonadismo maschile da esercizio, in inglese EHMC). Il meccanismo non è chiarito. Anche negli atleti d'élite i valori bassi non sono sempre permanenti: in uno studio su 46 fondisti finlandesi, 31 dei quali seguiti per un anno (Wagner 2026), nel quarto con il testosterone più basso (in media 11,8 nmol/L, circa 340 ng/dL) i livelli erano in gran parte risaliti l'anno dopo, e il testosterone basso non risultava associato a una minore densità delle ossa. Lo studio non ha un gruppo di non atleti, quindi da solo non mostra che sia l'allenamento ad abbassarlo. Quando la poca energia diventa un freno vero, ne parliamo nella guida sui freni del testosterone basso.

Se il testosterone non sale, perché allenarsi?

Perché l'allenamento può migliorare forza e composizione corporea anche senza un aumento misurabile del testosterone di base.

West 2010 e West & Phillips 2012 mostrano che muscolo e forza crescono a prescindere dal picco dopo la seduta, e in Bello 2025 la massa muscolare è aumentata sia con carichi alti sia con carichi bassi senza variazioni del testosterone di base, la forza di più con quelli alti. Nell'uomo con obesità l'allenamento aiuta a perdere grasso, che fra le leve di stile di vita è quella con l'effetto più solido sul testosterone (Corona 2013; classifica delle leve).

Anche sull'umore l'esercizio ha un effetto importante: in una meta-analisi di 25 studi randomizzati su persone con depressione l'ha ridotta in modo marcato (Schuch 2016). Quei dati non dicono che il beneficio passi da un rialzo del testosterone.

Un testosterone di base che non cambia non vuol dire che l'allenamento sia stato inutile, e non giustifica gli integratori «booster» (cosa fanno davvero i booster). Una precisazione per chi ha usato anabolizzanti: lì il testosterone basso ha un'altra origine e la palestra non lo sistema, come spieghiamo nella guida sul testosterone dopo gli anabolizzanti.

Se invece sono presenti calo del desiderio, meno erezioni al mattino o difficoltà di erezione, cioè i tre segnali che nel grande studio europeo EMAS erano legati in modo più specifico a una carenza di testosterone (EMAS, Wu 2010), il passo utile è misurare bene: almeno due prelievi al mattino a digiuno (Endocrine Society 2018). Zerom accompagna in questo percorso, dalla valutazione dei valori alle eventuali terapie quando servono.

Domande frequenti

Quali esercizi aumentano il testosterone? Squat e stacchi lo alzano?

Squat e stacchi possono alzare il testosterone per poco tempo dopo la seduta, quando fanno parte di un allenamento ad alto volume e faticoso: è quel tipo di seduta che, secondo la revisione di Vingren (Sports Medicine, 2010), provoca il rialzo acuto. Negli studi controllati disponibili non è emerso un aumento stabile del valore di base, né con carichi alti né con carichi bassi. Non conosciamo studi controllati in cui un esercizio specifico alzi stabilmente il testosterone di base in chi ha valori normali.

A 45 anni la palestra alza il testosterone?

Nella meta-analisi di Hayes ed Elliott (2018) su uomini di 60 anni o più, i pesi da soli non hanno un effetto significativo sul valore di base. L'allenamento di resistenza aerobica e quello a intervalli, in uomini anziani sedentari, mostrano un piccolo rialzo medio, ma il dato è preliminare; a 45 anni non ci sono dati specifici. Se c'è grasso in eccesso, il rialzo più consistente arriva dal dimagrimento. Su un caso singolo serve una valutazione sui propri valori.

Il sovrallenamento abbassa il testosterone?

Sul sovrallenamento vero e proprio coi pesi mancano studi controllati sul testosterone di base. Sappiamo che l'allenamento di forza regolare non lo abbassa (Bello 2025, 9 settimane; Hayes ed Elliott 2018 negli anziani), e che dopo una singola seduta estenuante può restare più basso per uno o due giorni (Tu 2026). I cali prolungati documentati riguardano soprattutto atleti di fondo con grandi volumi di allenamento: la letteratura chiama in causa sia la poca energia sia il carico eccessivo, e il meccanismo non è chiarito (freni del testosterone basso).

Ha senso fare il prelievo del testosterone dopo l'allenamento?

Meglio di no: conviene evitare allenamenti intensi nei giorni subito prima dell'esame. Il prelievo va fatto al mattino, a digiuno e ripetuto (Endocrine Society 2018); le linee guida non indicano quanto aspettare dopo l'allenamento, ma allenarsi a ridosso può falsare il referto. Subito dopo la seduta il testosterone sale per poco, mentre dopo uno sforzo molto intenso e prolungato può restare più basso del solito fino a 72 ore (Tu 2026).

Fonti

1. Vingren JL et al. Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements. Sports Med 2010. PMID 21058750
2. Tu Q, Li G, Wang S. Effect of acute exercise on the dynamics of testosterone levels: a systematic review of randomized controlled trials. PeerJ 2026;14:e20615. PMID 41527569
3. West DWD et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol 2010. PMID 19910330
4. West DWD, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol 2012;112(7):2693-702. PMID 22105707
5. Bello ML, Arent SM, Gillen ZM, Smith JW. Muscle Hypertrophy, Strength, and Salivary Hormone Changes Following 9 Weeks of High- or Low-Load Resistance Training. J Funct Morphol Kinesiol 2025;11(1):17. PMID 41562735
6. Helén J, Kyröläinen H, Ojanen T, Pihlainen K, Heikkinen R, Vaara JP. Hormonal and inflammatory responses to high-intensity functional training in male soldiers. Physiol Rep 2025;13(19):e70592. PMID 41036582
7. Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol 2018;9:1878 (pubblicato online il 14/01/2019). PMID 30692929
8. Corona G, Rastrelli G, Monami M, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol 2013. PMID 23482592
9. Healy R, Patten R, Bauer C, Woessner MN, Bourke M, Grossmann M, Levinger I. The Effects of Aerobic Exercise Training on Testosterone Concentration in Individuals Who are Obese or Have Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med Open 2024;10:117. PMID 39467940
10. Kumagai H, Yoshikawa T, Zempo-Miyaki A, et al. Vigorous Physical Activity is Associated with Regular Aerobic Exercise-Induced Increased Serum Testosterone Levels in Overweight/Obese Men. Horm Metab Res 2018;50(1):73-79. PMID 28934816
11. Wagner A, Mjøsund K, Komonen R, Hackney AC, Ihalainen JK. Testosterone status and bone mineral density in Finnish male endurance athletes: baseline associations and 1-year follow-up. Physiol Rep 2026. PMID 42266098
12. Hackney AC. Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment? Front Endocrinol 2020;11:11. PMID 32082255
13. Lane AR, Magallanes CA, Hackney AC. Reproductive Dysfunction from Exercise Training: The "Exercise-Hypogonadal Male Condition". Arch Med Deporte 2019;36(5):319-322. PMID 32724267
14. Schuch FB et al. Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis adjusting for publication bias. J Psychiatr Res 2016. PMID 26978184
15. Wu FC, Tajar A, Beynon JM, et al. (EMAS Group). Identification of late-onset hypogonadism in middle-aged and elderly men. N Engl J Med 2010. PMID 20554979
16. Bhasin S et al. Testosterone therapy in men with hypogonadism: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab 2018. PMID 29562364

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Questa pagina informa, non fa diagnosi e non sostituisce una valutazione medica. Gli effetti riportati sono medie di popolazione e non prevedono cosa succede a una persona specifica.